короткоцепочные жирные кислоты в каких продуктах содержатся

КЦЖК (КЖК) – короткоцепочечные жирные кислоты

KCJK

Синтез короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК)

В современном понимании процессов в организме человека микрофлора уже выделена как важнейшая адаптационная система. Основным пищевым субстратом для нормофлоры кишечника являются пищевые волокна, расщепленные (ферментированные) сахаролитической микрофлорой до простых углеводов. Именно при гидролизе нерастворимых дисахаридов, особенно лактитола, полезными лакто— и бифидобактериями и синтезируются КЦЖК – короткоцепочечные жирные кислоты. И вся история с полезной микрофлорой, помимо их способности образовывать биопленки, во многом сводится к роли этих жизненно важных для человека метаболитов полезных бактерий – КЦЖК.

В верхних отделах толстого кишечника происходит ферментация пищевого химуса и всасывание аминокислот и витаминов, синтезируемых бактериями, а также электролитов и до 95% воды. В дистальных отделах всасывание частично и это больше накопительный орган.

Пищевые компоненты расщепляются разнообразными бактериальными ферментами – протеазой и пептидазой, полисахаридазой и гликозидазой до олигомеров (глюкозы и аминокислот), которые, далее, ферментируются до органических кислот, водорода, углекислого газа, метана, воды и короткоцепочных жирных кислот. При расщеплении гликопротеинов и полисахаридов бактериальными ферментами — гликозидазами, образуются моносахара: глюкоза, галактоза, окисление которых способствует выделению в окружающую среду тепла в виде 60% их свободной энергии.

Анаэробные полезные бактерии гидролизуют простые углеводы с образованием короткоцепочечных жирных кислот – уксусной, пропионовой и масляной – ацетата, пропионата, бутирата.

Функции КЖК (короткоцепочечных жирных кислот)

КЖК быстро всасываются в кровь и являются основным источником энергии для клеток слизистой толстого кишечника. Они стимулируют рост и обновление клеток слизистой, образование слизи, кровоток в слизистой, увеличивают всасывание воды и солей, регулируют кислотно-щелочной баланс, поддерживают микробное равновесие. КЖК – главный источник дыхательного субстрата и ацетил-коэнзима А, необходимых для метаболизма в клетках слизистой, для синтеза липидов и строительства клеточных мембран, для сохранения целостности клеток слизистой и регенерации клеток тканей.

Основные функции КЖК (влияние на слизистую кишечника):

Виды КЖК

Ацетат – уксусная кислота, является метаболитом всех полезных бактерий кишечника – повышает поглощение кислорода, кровообращение в слизистой, он, проходя через печень, снова поступает в кровь, становится энергетическим субстратом для клеток тканей и органов: мышечной ткани, сердца, почек, головного мозга и других. Уксусная и молочная кислота регулируют уровень РН, моторную и секреторную активность кишечника, обладают послабляющим и антимикробным эффектами.

Пропионовая кислота – пропионат, транспортируется в печень и включается в процесс глюконеогенеза и синтеза биогенных аминов, улучшает микроциркуляцию в слизистой кишечника и поддерживает в ней метаболические процессы, блокирует прикрепление к колоноцитам условно-патогенной микрофлоры. Пропионовая и масляная кислоты участвуют в синтезе гормонов, нейромедиаторов (серотонина, эндорфинов).

Бутират – масляная кислота, стимулирует обновление клеток слизистой кишечника – рост и пролиферацию энтероцитов, крипт, влияет на кровоток в слизистой, и является основным энергетическим субстратом для клеток кишечника, обеспечивая до 70% потребности в энергии. Кроме того, масляная кислота участвует в регуляции многихметаболических и сигнальных процессов в кишечнике. Основными поставщиками бутирата являются пептококки, фузобактерии, эубактерии, клостридии.

Секретированные в просвет кишечника эти жирные кислоты регулируют рН (создают слабокислую среду) и тем обеспечивают колонизационную резистентность. Тормозится рост и размножение патогенных штаммов бактерий, которые в большинстве питаются белковыми субстратами – обладают протеолитическим метаболизмом. Это способствует подавлению гнилостных процессов и уменьшению образования аммиака, сульфидов, эндогенных канцерогенов, ароматических аминов. Очень важный механизм – участие КЖК в регуляции кишечной моторики, поддержание активной перистальтики, что способствует и осуществлению дезинтоксикационной функции – выведению продуктов метаболизма белков, токсинов, канцерогенов. Кишечник обладает собственной лимфоидной тканью, доказана роль КЖК в активации местного и системного иммунитета.

Выраженным антимикробным эффектом обладают молочная, уксусная, масляная, пропионовая кислоты в отношении: клебсиелл, протеев, псевдоманад, грамотрицательных энтеробактерий, других патогенных микроорганизмов.

В последнее годы наиболее информативным и достоверным методом диагностики дисбиоза кишечника (90-95% достоверности) является газово-жидкостная хроматография. Метод основан на разделении и анализе различных компонентов кишечного содержимого, прежде всего соотношения различных короткоцепочных жирных кислот: уксусной, пропионовой, масляной и валериановой, капроновой, изомасляной и других. Изменение их количества и соотношения от нормы характеризует состояние кишечной микрофлоры, преобладание нормофлоры или патогенных микрорганизмов и их взаимосвязи внутри нее.

Одним из наиболее вероятных пусковых механизмов развития различных нарушений в органах и тканях считают нарушение колонизационной резистентности. Ведь именно при участии нормофлоры и её КЖК происходит переваривание (ферментация) поступивших веществ, всасывание их через биопленку микроколоний полезных бактерий. Моноформы веществ поступают в кровь и в печень, где вступают в белковый, жировой, углеводный, витаминный и минеральный обмены. Кишечная микрофлора и печень являются главными системами, при взаимодействии которых происходят процессы метаболизма и детоксикации, очищения организма. При изменении в составе микрофлоры кишечника или функции печени нарушаются процессы гепатоэнтеральной регуляции. Это приводит к нарушению метаболических процессов, накапливаются токсины и метаболические шлаки, снижается питание и поступление энергии в клетки. Что приводит к повреждению клеток тканей, ухудшению их функции и структуры, и как следствие снижения их защиты, к развитию воспалительного процесса. Но и разорвать этот порочный замкнутый круг нарушений в системе кишечник-печень можно – восстанавливая микрофлору кишечника и улучшая функцию клеток печени.

Читайте также:  киа рио какие лампочки в туманках

Рациональное или диетическое питание, включающее растительную пищу, богатую пищевыми волокнами, антиоксидантами, витаминами и минералами или прием добавок к пище с лактитолом, пищевыми волокнами, живыми бактериями – будут способствовать поступлению в кишечник всех нужных полезной микрофлоре пищевых субстанций. Бактерии переработают и ферментируют свою пищу, выделят свои продукты жизнедеятельности – КЖК и тогда нашему организму будут не страшны вредные микроорганизмы и их токсины. Давайте любить и питать нашу полезную микрофлору, так как она заботится о нашем здоровье и хорошем настроении!

Источник

Микробный синтез короткоцепочечных жирных кислот

КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ( SCFA s )

obrazovaniye i put ktszhk v sisteme zheludochno kishechnogo trakta cheloveka 0

КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫЕ (ЛЕТУЧИЕ) ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ КАК МЕТАБОЛИТЫ АНАЭРОБНЫХ БАКТЕРИЙ

Короткоцепочечные жирные кислоты (сокращённое наименование: КЖК или КЦЖК; англ. short-chain fatty acids (SCFAs) или volatile fatty acids (VFAs)) — обобщённое наименование ряда предельных одноосновных карбоновых кислот, имеющих относительно небольшое количество (не более 6) атомов углерода.

О влиянии пробиотиков на продукцию короткоцепочечных жирных кислот кишечным микробиомом человека см. в обзорной статье:

ИСТОЧНИКИ И ВИДЫ КЦЖК

Микроорганизмы, населяющие кожу и слизистые человека, наибольшего своего количества достигают на слизистой толстого кишечника, где их концентрация огромна и составляет до 10 12 колониеобразующих единиц в 1 мл. Бактерии участвуют в пищеварении и обеспечении организма хозяина веществами, необходимыми для энергетических и пластических процессов, образуя своеобразный метаболический реактор. Они также участвуют в противоинфекционной защите, формируя колонизационную резистентность слизистых оболочек, и вырабатывают значительные количества разнообразных физиологически активных соединений, контролирующих многие процессы в макроорганизме. Одними из таких соединений являются короткоцепочечные жирные кислоты, иногда их называют летучими кислотами.

Почему летучие жирные кислоты?

Почему короткоцепочечные жирные кислоты?

Итак, короткоцепочечные жирные кислоты играют важную роль в физиологии пищеварения. В различных отраслях знания к короткоцепочечным жирным кислотам относят разный набор карбоновых кислот:

Цифра после «С» в обозначении КЖК указывает на число атомов углерода в кислоте.

Изомасляная, изовалериановая и изокапроновая кислоты являются изомерами масляной, валериановой и капроновой кислот, соответственно, и так называемыми «жирными кислотами с разветвлённой углеродной цепью» и с биохимической точки зрения жирными кислотами не являются. Поэтому карбоновые кислоты с «разветвлённой цепью» часто не включают в список КЖК. Иногда к КЖК относят также муравьиную кислоту (С1), иногда не включают капроновую и изокапроновую кислоты. Уксусная, пропионовая, масляная, валериановая и капроновая кислоты являются насыщенными жирными кислотами.

Примечание: Перечисленные жирные кислоты в медицинской литературе обозначаются как короткоцепочечные, хотя, строго говоря, с биохимической точки зрения таковыми являются только три: уксусная, пропионовая и масляная (т.е. С2-С4). Нормальная микрофлора толстой кишки перерабатывая непереваренные в тонкой кишке углеводы производит перечисленные кислоты с минимальным количеством их изоформ.

%D0%B0%D1%86%D0%B5%D1%82%D0%B0%D1%82%2C %D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%B0%D1%82%2C %D0%B1%D1%83%D1%82%D0%B8%D1%80%D0%B0%D1%82

Пропионат пропионовая кислота (CH3CH2COOH) , транспортируется в печень и включается в процесс глюконеогенеза и синтеза биогенных аминов, улучшает микроциркуляцию в слизистой кишечника и поддерживает в ней метаболические процессы, блокирует прикрепление к колоноцитам условно-патогенной микрофлоры. Пропионовая и масляная кислоты участвуют в синтезе гормонов, нейромедиаторов (серотонина, эндорфинов). О П. см. →

%D0%BC%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C %D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BB%D1%8B %D0%A3%D0%BA%D1%81%D1%83%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B9 %D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D0%B0 Ацетат ↔ уксусная кислота (CH3COOH) , является метаболитом всех полезных бактерий кишечника – повышает поглощение кислорода, кровообращение в слизистой, он, проходя через печень, снова поступает в кровь, становится энергетическим субстратом для клеток тканей и органов: мышечной ткани, сердца, почек, головного мозга и других. Уксусная и молочная кислота регулируют уровень pН, моторную и секреторную активность кишечника, обладают послабляющим и антимикробным эффектами. Об А. см. →
%D0%BC%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C %D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%B5%D0%BA%D1%83%D0%BB %D0%9F%D1%80%D0%BE%D0%BF%D0%B8%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9%D1%8F %D0%BA%D0%B8%D1%81%D0%BB%D0%BE%D1%82%D1%8B
model molekuly maslyanoy kisloty butirat Бутират ↔ масляная кислота (C3H7COOH) , стимулирует обновление клеток слизистой кишечника – рост и пролиферацию энтероцитов, крипт, влияет на кровоток в слизистой, и является основным энергетическим субстратом для клеток кишечника, обеспечивая до 70% потребности в энергии, а также участвует в регуляции многих метаболических и сигнальных процессов в ЖКТ. О Б. см. →

Метаболизм короткоцепочечных кислот в кишечнике

Большая часть КЖК, образовавшихся в толстой кишке, всасывается. Обычно, с калом выводится не более 5% от их общего количества. Всасывание КЖК происходит при участии активных транспортных систем колоноцитов и наиболее хорошо изучено в отношении масляной кислоты. Установлено, что масляная кислота поступает в колоноцит в обмен на гидрокарбонатные ионы. Часть всосавшейся масляной кислоты поступает опять в просвет кишки в обмен на ионы хлора, однако значительная часть её остается в колоноците и утилизируется им. Кроме того, всасывание масляной кислоты тесно связано с всасыванием натрия: блокирование всасывания масляной кислоты блокирует всасывание натрия и наоборот. Это взаимодействие имеет особое значение, так как поступление натрия в колоноцит определяет всасывание воды. Кроме того, КЖК определяют всасывание кальция и магния. Таким образом, эффективность всасывания КЖК имеет значение не только для поддержания водно-электролитного равновесия и минерального обмена в организме, но также для регуляции моторики толстой кишки, проявляя свой антидиарейный эффект. Важной функцией микрофлоры в связи с метаболизмом в КЖК является обеспечение колоноцита энергией, которую для энергетических целей не менее, чем на 70% даёт масляная кислота. Доказано, что КЖК являются регуляторами апоптоза и обладают антиканцерогенным эффектом.

КЖК в портальной, печеночной и венозной (периферической) крови :

Для примера, около 90% количества пропионовой кислоты метаболизируется печенью, а остальная часть транспортируется в периферическую кровь, где еe количество у человека достигает 6 мкмоль/л, что значительно превышает таковое у бутирата, но ниже, чем у ацетата ( Roel J Vonk et al. ).

Читайте также:  какую статью дают за избиение

Концентрация КЖК натощак в плазме крови (мкмоль/л)* ( C.A. Fisher et al. ).

* среднее значение (±SD) [диапазон], n =28.

Таким образом, печень задерживает примерно половину поступивших через колоноцит КЖК, а периферические ткани элиминируют еще одну четверть их. Большая часть уксусной и пропионовой кислот в тканях идёт на синтез глюкозы и небольшая часть (не более 10%) на энергетические нужды.

Так как концентрации короткоцепочечных жирных кислот широко варьируется в кишечнике и переферическом кровообращении, то предлагаем ознакомиться с дополнительными данными о концентрации SCFAs из более свежего обзора от 2020 года по ссылке на его подраздел под названием: Короткоцепочечные жирные кислоты: новый класс ингибиторов гистондеацетилазы

Можно выделить следующие функции КЖК (д.м.н. Ардатская М.Д.):

Нормальные уровни короткоцепочечных жирных кислот:

Нормальные уровни короткоцепочечных жирных кислот у здоровых детей в кале и взрослых, мг/г:

Нормальные уровни короткоцепочечных жирных кислот у здоровых пациентов в дуоденальном содержимом, мг/г:

Нормальные уровни короткоцепочечных жирных кислот в ротовой полости, мг/г:

СИНТЕЗ КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫХ ЖИРЫХ КИСЛОТ

Таблица 1. Микроорганизмы кишечника, продуцирующие КЦЖК

Основные карбоновые кислоты

Дополнительно продуцируемые кислоты

kolichestvo bakteriy i ikh metabolitov v proksimalnykh i distalnykh otdelakh tolstoy kishkiВ верхних отделах толстого кишечника происходит ферментация пищевого химуса и всасывание аминокислот и витаминов, синтезируемых бактериями, а также электролитов и до 95% воды. В дистальных отделах всасывание частично и это больше накопительный орган. Пищевые компоненты в толстом кишечнике расщепляются разнообразными бактериальными ферментами – протеазой и пептидазой, полисахаридазой и гликозидазой до олигомеров (глюкозы и аминокислот), которые, далее, ферментируются до органических кислот, водорода, углекислого газа, метана, воды и короткоцепочных жирных кислот.

Анаэробные полезные бактерии гидролизуют простые углеводы с образованием короткоцепочечных жирных кислот – уксусной, пропионовой и масляной, а также их производных: ацетата, пропионата, бутирата. Также, например, пропионовокислые бактерии способны превращать молочную кислоту в ацетат (соль уксусной кислоты) и пропионат (соль или эфир пропионовой кислоты ).

ФУНКЦИИ КОРОТКОЦЕПОЧЕЧНЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ И ИХ ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ ОРГАНИЗМА ЧЕЛОВЕКА

metabolizm korotkotsepochechnykh kislot v kishechnike md ardatskaya

На рисунке: Метаболизм короткоцепочечных жирных кислот

gastroenterologiya

О функциональной роли короткоцепочечных жирных кислот, образующихся при микробной ферментации пищевых волокон в кишечнике, см. в обзорной статье:

Говоря о значении КЦЖК для макроорганизма (человеческого организма), выделяют их участие в следующих важных процессах:

Регуляция генов

Формирование и укрепление костей

Небезрезультатно исследуется роль КЦЖК в патогенезе разных других патологических состояний:

колоректальной аденомы, анемии, артериальной гипертензии, антибиотик-ассоциированной диареи, интоксикационного синдрома, болезни оперированного кишечника, синдрома мальабсорбции, рака яичников, развитие которых связывают с недостаточностью КЦЖК.

Специалисты уже сегодня считают методы профилактики и комплексной терапии вышеуказанных заболеваний с использованием продуцентов КЦЖК (пробиотической стимуляции, например, с помощью ПКБ ), непосредственно КЦЖК или диетической стимуляции микрофлоры растительной клетчаткой весьма эффективными, тем более при этом наблюдается выраженное иммунотропное воздействие.

ИММУНИТЕТ, КЦЖК И ПРЕБИОТИКИ.

ris 1 mekhanizm pozitivnogo deystviya derivatov laktozy na gomeostaz kishechnika

Рис. 2. Механизм позитивного действия пребиотиков на гомеостаз кишечника. КЦЖК* — короткоцепочечные жирные кислоты

vliyaniye stimulyatsii bifidoflory na immunnyy status

Рис. 3. Влияние стимуляции бифидофлоры на иммунный статус. ДК — дендритная клетка; М-клетка — микроскладчатая клетка; Тs-Т-супрессор; Тх1 и Тх2- Т-хелперы 1,2; Ил-10 и Ил-12 — интерлейкины; ТГФ-бета — трансформирующий фактор роста Т-лимфоцитов; ИФН-гамма — интерферон

О действии короткоцепочечных жирных кислот (SCFAs) в результате ПРЕбиотического воздействия см. подробнее по ссылке:

Таблица 2. Некоторые эффекты, оказываемые КЦЖК

Источник

Короткоцепочные жирные кислоты в каких продуктах содержатся

Омега-3: топ-5 продуктов

Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.

omega3

Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.

Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.

Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.

Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.

Льняное масло

Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).

Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.

Читайте также:  какую температуру надо сбивать у беременной в первом триместре

Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.

Семена чиа

На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.

Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.

Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.

Печень трески

Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.

Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.

Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.

Лосось атлантический (семга)

Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.

Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.

Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.

Грецкий орех

Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.

Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).

Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.

Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:

В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.

Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):

Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.

Морепродукты также богаты Омега-3.

В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:

Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.

Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.

Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Adblock
detector