1 асаны на сон

Асаны и пранаямы для сна

Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:

1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.

Примеры асан успокаивающего действия:

2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.

Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):

3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!

ПРАНАЯМЫ

Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:

1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!

Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).

Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.

Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.

2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?

3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.

Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги

Дарья Осипова

Йогические практики помогут вам улучшить качество сна и начать засыпать вовремя.

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Источник

9 поз йоги
для спокойного сна

Эти асаны помогут вам как следует расслабиться перед отходом ко сну

Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

1. Поза Героя (Вирасана).Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.

2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.

3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.

4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.

5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.

6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.

8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.

9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.

Источник

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

Почему важна дыхательная практика

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Источник

Йога перед сном: польза, лучшие асаны и медитативные практики

Если вас мучает бессонница, а после ночного сна на утро вместо бодрости посещает еще большая усталость, то можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги. С их помощью удается избавиться от стресса, накопившегося в течение дня, гармонизировать свое душевное состояние и подготовить тело к глубокому сну. Комплекс несложных упражнений под успокаивающую и расслабляющую музыку просто творят чудеса.

Польза вечерней йоги

Главное преимущество вечерних асан это их простота и незамысловатость. С упражнениями справится и новичок, достаточно только выполнять все по инструкции. Итак, вот несколько причин, почему по вечерам стоит уделять внимание асанам:

Научно доказано, что регулярные занятия перед сном помогут избавиться от бессонницы, а также укрепят организм. Йога способна творить чудеса, помогая там, где толпы психотерапевтов и фитнес-тренеров не могут.

Общие советы и рекомендации

Если вы хотите максимально расслабиться и избавиться от хронической усталости с помощью йоги, соблюдайте следующие правила:

Не рекомендуется после вечерней йоги выполнять различного рода бытовые дела, а также пользоваться гаджетами.

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Лучшие асаны для вечерней йоги

Ваша задача – снять напряжение с тела, которое весь день выполняло ваши приказы и поддерживало естественные процессы жизнедеятельности. Вечером нужно сказать ему спасибо с помощью следующих асан.

Поза бабочки сидя

Сядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтягивая их к себе.

Сомкните ступни, руки вытяните вперед и положите на ступни.

Спину выпрямите настолько, насколько это возможно.

Следите за дыханием. Если сложно держать спину прямой, а ноги то и дело спешат вернуться в исходное положение, прислонитесь спиной к стене.

Это упростит задачу.

Преимущества	Недостатки
Расслабление мышц поясницы	При избыточной массе тела такая поза может вызывать боль в икроножных мышцах и пояснице
Открытие чакр, находящихся в области копчика

Снижение давления на ноги и суставы Улучшение циркуляции крови в области таза

Находиться в такой позе нужно 20-30 секунд, делая глубокий вдох, задерживая дыхание на несколько секунд, после чего следует спокойный выдох.

Поза кошки (бидаласана)

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и переместите корпус слегка вперед. Опустите ягодицы на ступни, прогните спину. Голову опустите вниз. Старайтесь тянуться плечами вперед. Лоб должен касаться пола.

Преимущества	Недостатки
Снятие напряжения с поясницы	Нельзя выполнять на полный желудок, так как есть риски развития дискомфорта и тошноты
Прилив крови к голове
Снижение нагрузки с плечевого пояса
Прилив крови к верхним конечностям

Продолжительность выполнения асаны – 20 секунд. Дыхание ровное, неглубокое.

Поза кобры

Идеально подходит тем людям, у которых работа связана с длительным сидением на одном месте.

Хорошо работают мышцы спины, что приводит к их укреплению.

Прорабатывается зона шейного отдела позвоночника, что снижает риски развития такого деструктивного заболевания, как остеохондроз.

Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на уровне ушей, упритесь ладонями в пол. Медленно поднимайте корпус, голову максимально заводите назад.

Вы почувствуете, что вам что-то мешает, но выполняя эти упражнения ежедневно, ваша гибкость будет увеличиваться, а спина скажет спасибо.

Преимущества	Недостатки
Тонус мышц спины	Амплитуда прогиба полностью зависит от подготовки человека
Приток крови к шее
Улучшение мозгового питания
Умеренная нагрузка на руки

Позу кобры следует выполнять 20-30 секунд, ежедневно стараясь глубже прогнуться. Уже через пару-тройку дней вы заметите результат.

Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)

Асана помогает процессу пищеварения, усиливая перистальтику кишечника.

Она идеально подходит тем людям, которые страдают частыми запорами и нерегулярным стулом.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленном суставе, подтяните их к себе, образуя треугольник.

Руки соедините между собой в замок, оставляя его на уровне солнечного сплетения.

Медленно наклоняйте туловище вниз, насколько это возможно.

Если позволяет растяжка, то можно протянуть руки вперед и сделать наклон туловища, параллельно полу.

Преимущества	Недостатки
Нормализует работу кишечника и печени	Нельзя выполнять при наличии заболеваний желудка
Улучшает кровоток в области таза
Снимает напряжение с ног

Продолжительность асаны на собственное усмотрение. Если вы сделаете 3-4 таких упражнения с перерывами с вечера, утренний стул вам обеспечен.

Апанасана

Асана для тех, кто в течение дня много ходит к вечеру ощущает неприятные ощущения в спине и задней поверхности бедра.

Также асана призвана нормализовать процесс пищеварения, путем массажа внутренних органов.

Лягте на спину, выровняйте дыхание. Согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди на вдохе. Обнимите согнутую ногу руками, максимально крепко прижимая ее к груди.

Медленно сделайте выдох, после чего поменяйте ногу. Упражнение делают по 5 раз на каждую ногу.

Преимущества	Недостатки
Легко выполнять, нет неприятных ощущений	Не выявлено
Расслабление мышц спины и задней поверхности бедра
Нормализация работы пищеварительного тракта
Расслабление шеи

Апанасана должна выполняться при строгом контроле дыхания.

Поза моста

Активизирует прилив крови к шейному отделу позвоночника, помогая в борьбе с «вдовьим горбом». Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, а также провоцирует отток лимфы из органов малого таза.

Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе и ступнями упритесь в пол. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз максимально высоко, задержитесь в положении на 15 секунд. Поднятие таза делается на глубоком вдохе.

Преимущества	Недостатки
Снимает нагрузку с копчика	Не выявлены
Массажирует шейный отдел позвоночника
Мягко напрягает заднюю поверхность бедра
Активизирует поток энергии чакры муладхара

Поза моста одна из лучших, которая способствует крепкому сну и полному расслаблению тела.

Поза верблюда

Лучшая асана для тех, кто в течение дня мало двигается и имеет зажимы в области грудины. Встаньте на колени, вытяните руки назад и обопритесь ими о стопы. Прогните спину, а грудью стремитесь вверх.

Преимущества	Недостатки
Усиливает приток крови к грудному отделу позвоночника, убирает зажимы	У людей с недостаточной гибкостью возникнут трудности с прогибом и соединением рук с ногами
Снимает напряжение с поясницы
Дает легкое напряжение на шею, что помогает бороться с обвисшей кожей подбородка
Усиливает растяжку рук

Позу верблюда следует выполнять 20-30 секунд. Если появляется неприятный шум в ушах или головокружение, то это упражнение лучше не делать.

Поза трупа

Эта асана завершающая. Ее цель состоит в максимальном расслаблении тела до такого состояния, когда человек перестает ощущать свои конечности.

Это удивительное состояние, граничащее с кратковременным сном, можно использовать для медитации.

Все, что вам потребуется, это лечь на пол, слегка раскинув руки и ноги.

Закрыть глаза и думать о том, как космическая энергия проникает в тело, заполняя его своей благодатью и силой.

В заключение стоит отметить, что йога перед сном не только поможет настроиться на предстоящий отдых, но и избавит от тревоги, усталости и переживаний. Всего 15 минут и на утро вы не узнаете себя. Йога – это то, что нужно телу и душе, дабы комфортно сосуществовать в мире, питаясь энергией космоса.

После комплекса несложных упражнений и медитативных практик, вы заметите, как изменится не только ваше состояние, но и жизнь вокруг. Все, что раньше разрушало и угнетало, теперь покажется смешным и бессмысленным.

Видео с йогой перед сном

Источник