1 асаны на сон

Содержание
  1. Асаны и пранаямы для сна
  2. 10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги
  3. Дарья Осипова
  4. 9 поз йоги для спокойного сна
  5. Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть
  6. Основное понятие йоги
  7. В чем особенность вечерней йоги
  8. Как подготовиться к йоге
  9. Почему важна дыхательная практика
  10. Комплекс упражнений йоги перед сном
  11. Поза лотоса (Падмасана)
  12. Скручивания (Ардха матсиендрасана)
  13. Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)
  14. Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)
  15. Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)
  16. Поза ребенка (Баласана)
  17. Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)
  18. Поза трупа (Шавасана)
  19. Йога перед сном: польза, лучшие асаны и медитативные практики
  20. Польза вечерней йоги
  21. Общие советы и рекомендации
  22. Подготовка к выполнению асан
  23. Лучшие асаны для вечерней йоги
  24. Поза бабочки сидя
  25. Поза кошки (бидаласана)
  26. Поза кобры
  27. Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)
  28. Апанасана
  29. Поза моста
  30. Поза верблюда
  31. Поза трупа
  32. Видео с йогой перед сном

Асаны и пранаямы для сна

sleepy

Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:

1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.

Примеры асан успокаивающего действия:

2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.

Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):

3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасаны на 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!

ПРАНАЯМЫ

Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:

1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!

Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).

Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 н 6, и так далее.

Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.

2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?

3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.

Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga telegram

Источник

10 способов победить бессонницу с помощью техник йоги

Дарья Осипова

Йогические практики помогут вам улучшить качество сна и начать засыпать вовремя.

Бессонница – это серьёзная проблема, которая может значительно ухудшать качество жизни. Предпосылками к бессоннице может являться множество факторов, начиная со смены часовых поясов, заканчивая тяжёлыми заболеваниями, такими, как гипотиреоз или болезнь Паркинсона. Йога – это одна из тех методик, которая действительно может помочь справиться с этой проблемой. Она является хорошей поддержкой, а в некоторых случаях и альтернативой успокоительным лекарствам. Сегодня я дам несколько рекомендаций, как с помощью йогических практик улучшить качество вашего сна и начать засыпать вовремя:

1. Вечерняя практика должна быть спокойной и плавной. Уделяйте больше внимание асанам на растяжку. Они помогут расслабить все мышцы, улучшить мозговое кровообращение и, таким образом, благодаря притоку кислорода к мозгу, легче заснуть и улучшить качество сна. Избегайте таких возбуждающих нервную систему пранаям, как капалабхати и бхастрика. Капалабхати и бхастрика воздействуют на симпатическую нервную систему и, соответственно, в результате выполнения этих практик, может ускоряться пульс, возникать общее состояния возбуждения и эмоционального подъёма. Также не стоит перед сном делать силовые асаны в длительных фиксациях. Особенно такие, как чатуранга дандасана, бакасана, вирабходрасана и навасана. Так как потом, вместо того, чтобы спокойно заснуть, вы можете чувствовать свои напряженные мышцы. Также после такой интенсивной силовой нагрузки вы будете ощущать возбуждение и заснуть вам будет ещё сложнее.

2. Одной из наиболее эффективных практик для засыпания является Брамари Пранаяма или жужжание пчелы. Её можно делать непосредственно перед сном.

3. Вам помогут пранаямы, влияющие на работу каналов нади и, таким образом, на состояние нервной системы. Такой практикой, активизирующей парасимпатическую нервную систему, является чандра бхедана или «Лунное дыхание».

4. Также успокоит и настроит на спокойный лад нади-шодхана пранаяма. Нади-шодхана пранаяма уравновешивает работу каналов нади и снимает состояние тревоги и беспокойства – частой причины бессонницы.

5. Расслабиться и хорошо заснуть помогает практика циклической медитации во время вашего вечернего занятия. Вы можете чередовать 5 минутные блоки асан с кратковременными 5-минутными шавасанами.

6. Не пренебрегайте шавасаной в конце практики. Она должна быть не менее 10-15 минут.

7. Засыпать лучше в абсолютно тёмном и хорошо проветренном помещении.

8. Также хорошо заснуть помогает пение мантр перед сном. Мантры лучше пропеть перед выполнением пранаям и выбрать самые спокойные мантры, в которых есть возможность долго тянуть гласные на выдохе. Вы можете также пропеть классическую мантру «Ом», растягивая звук «О» и чувствуя его объём.

9. Самым лучшим средством от бессонницы является медитация. Она помогает очистить разум от ненужных, терзающих вас мыслей, учит не зацикливаться на своих проблемах и идеях. Медитация хороша тем, что она помогает абстрагироваться как от плохих, так и от хороших мыслей. Ведь часто бессонница может быть вызвана не только негативными эмоциями. Стресс также могут вызывать и приятные ожидания: например, подготовка к какому-нибудь важному событию или предстоящее путешествие. И такие мысли порой также вызывают бессонницу, заставляя человека постоянно думать и фантазировать.

10. И последняя рекомендация – по питанию. Как говорит аюрведа, больше всего возбуждает раджастичная пища. Пища гуны радсажа увеличивает содержание тепла в организме, а также усиливает все процессы. Поэтому при бессоннице исключайте из своего рациона такие продукты, как лук, чеснок, также любую слишком кислую, солёную и острую пищу. Бессонница – это болезнь, которой наиболее подвержены люди вата-конституции (конституции ветра), то есть люди худощавого телосложения. Аюрведа рекомендует употреблять в пищу следующие продукты: бананы, подслащённое молоко, печёный картофель, травяные чаи из валерианы и мускатного ореха, рис с молоком, миндаль, овсянку, грецкие орехи, мандарины и апельсины, а также продукты, содержащие триптофан (например, виноград). Несмотря на то, что здесь мандарины и апельсины относятся к раджастичным продуктам, у людей вата-конституции бессонница часто происходит от невозможности согреться и расслабиться – и в данном случае рекомендованы сладкие апельсины и мандарины.

Читайте также:  Варить во сне с любимым

Источник

9 поз йоги
для спокойного сна

Эти асаны помогут вам как следует расслабиться перед отходом ко сну

Расслабьтесь, отпустите все тревоги прошедшего дня и отдайтесь во власть целительного сна при помощи этих асан.

1. Поза Героя (Вирасана).Сядьте в удобную позу на коленях — ягодицы на пятках, подъемы стоп на полу, мягко растягиваются колени и область лодыжек. Воспользуйтесь этой возможностью вытянуть позвоночник и раскрыть грудь, дыхание спокойное и ровное. Используйте дыхание, чтобы замедлить сердечный ритм и успокоить ум.

11 virasana

2. Поза Кошки-Коровы (Марджариасана-Битиласана). Из Позы Героя перекатитесь вперед, на четвереньки.Чтобы войти в Позу Кошки, на выдохе тяните макушку головы и копчик вниз к полу, выгибая спину и оттягивая лопатки друг от друга. На вдохе тяните затылок и копчик наверх к потолку, прогибая спину. Переходите из одной позы в другую, согласуя движение с дыханием, ощущая, как расслабляется и удлиняется позвоночник — может возникнуть физическое ощущение того, что между позвонками появляется больше пространства. Когда закончите, приведите спину в нейтральное положение — спина параллельна полу, Поза Стола.

majariasana1

3. Поза Ребенка (Баласана). Из предыдущей позы опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой. Можно также покатать лоб из стороны в сторону — и сделать себе микро-массаж лица.

cer,hrejtkh

4.«Восьмерка у стены» (Модифицированная Сучирандхарасана). Перекатитесь на спину, ягодицы сантиметрах в 30 от стены. Поставьте левую стопу на спину (угол в колене — 90 градусов), а лодыжку правой стопы расположите над левым коленом, стопа напряжена — так вы защищаете колено от травм. Подобные позы на вытяжение бедер необходимы, чтобы ощущать себя расслабленными перед сном. Поменяйте стороны.

5. Ноги на стену (Випарита Карани). Вытяните ноги и поставьте их на стену. Придвиньте копчик ближе к стене — ягодицы могут ее даже касаться. Эта поза прекрасно растягивает подколенные сухожилия. Она также оказывает лимфодренажное действие и убирает усталость ног, которая может возникать, если вы проводите на ногах много времени.

DLS 0539

6. Скрутка лежа (Супта Джатхара Паривартанасана). Отодвиньтесь от стены, приведите колени к груди и покатайтесь на спине. Разведите руки в сторону буквой Т, руки на уровне плеч, позвольте согнутым коленям упасть на какую-то одну сторону. Можно сохранять обе ноги согнутыми, выпрямить верхнюю ногу или обе ноги. Сделайте на обе стороны.

parivartanasana

7. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана). Вновь притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остается на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник. Отличная поза для избавления от дискомфорта в области живота и расслабления спины.

8. Поза Бабочки лежа (Супта Баддха Конасана). Из предыдущей позы опустите стопы на пол. Сведите их вместе перед собой и разведите колени в стороны, притягивая пятки как можно ближе к тазу. Это мягко растягивает область таза, низ живота и внутренние бедра. Вытягивайте шею, тяните лопатки вниз, и наконец положите левую руку на область сердца, а правую — на живот. Ощутите свое дыхание, дышите глубоко и мягко, расслабьте лицо и закройте глаза.

supta baddha konasana

9. Поза Трупа (Шавасана). Отпустите стопы и вытяните ноги, позволяя стопам расслабленно разойтись в стороны. Руки лежат по бокам, ладонями вверх, не касаясь тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь, отпустив дыхание.

Источник

Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

joga pered snom 01

bs smart

Часто трудности со сном и бессонница — побочные эффекты нашего, не всегда правильного, образа жизни. Конечно, есть и более серьезные причины отсутствия сна, связанные с состоянием здоровья. Поэтому важно не откладывать визит к врачу, если симптомы бессонницы перестали поддаваться традиционным методам решения проблем со сном (корректировка режима бодрости).

Но чаще всего уснуть мешает физическое и умственное перенапряжение, мысли о работе или домашних делах. Помочь в таком случае могут специальные асаны (упражнения), которые рассчитаны на расслабление мышц и отвлечение от конкретных задач и проблем.

Спасти положение, вернуть спокойствие и крепкий сон поможет йога, которую Вы можете легко практиковать в домашних условиях.

Основное понятие йоги

joga pered snom 02

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

В чем особенность вечерней йоги

joga pered snom 03

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

Как подготовиться к йоге

joga pered snom 04

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

joga pered snom 05

Почему важна дыхательная практика

joga pered snom 06

«Пранаяма» с санскрита буквально переводится как регуляция жизненной энергии. Согласно древним текстам йогов, чем правильнее человек дышит, тем больше жизненной энергии движется в нем.

Дыхание также важно для нашего психического, эмоционального и физического здоровья и хорошего самочувствия, как правильное питание или качественный сон. Однако просто дышать, как мы привыкли, недостаточно.

Читайте также:  Видеть во сне кожаные ремни

Дыхание — это естественный процесс жизнедеятельности, мы дышим не задумываясь. Йоги же считают, что дыхание должно быть глубоким и медленным. При обычной манере дыхания мы получаем небольшую дозу кислорода, а в самом процессе участвует лишь верхние отделы легких. При йогическом глубоком дыхании насыщение крови кислородом происходит быстрее, что благоприятно влияет на нормализацию кровообращения, нервной системы, сердечной мышцы, желудочно-кишечного тракта и т. д.

Йогическое дыхание, применяемое различными специалистами в области психологического и физического здоровья, в свое время доказало свою эффективность, помогая уменьшить приступы паники, беспокойство, бессонницу и депрессию. Также пранаяма способна:

Пранаяма в комплексе с хатха-йогой способны повысить стрессоустойчивость, расслабить тело и освободить сознание от всего лишнего — выдох стимулирует нервную систему к освобождению от всего лишнего и негативного, а асаны помогают снять напряжение.

Комплекс упражнений йоги перед сном

Ниже мы представим комплекс асан, которые помогут Вашему телу расслабиться и беспрепятственно погрузиться в крепкий сон. Помните, что дыхание является одним из важнейших терапевтических аспектов йоги. Ваша цель во время каждого упражнения — сосредоточить внимание на своем дыхании, чтобы отвлечься от мыслей и почувствовать себя.

Поза лотоса (Падмасана)

joga pered snom 07

Приступая к занятиям, первым делом следует полностью расслабить ум. Отвлечься от навязчивых мыслей можно с помощью одной из фундаментальных асан — позы лотоса.

Для выполнения этого упражнения нужно сесть на пол (можно использовать коврик для йоги) или на постель с жестким матрасом, скрестив ноги. Если Вам пока сложно держать спину прямо, обопритесь о стену или спинку кровати. Поза не должна вызывать дискомфорта в теле и мышцах.

Закройте глаза и несколько минут посвятите своему дыханию, сконцентрируйтесь на вдохах и выдохах. Дыхание для правильного выполнения асаны должно быть ровным, только через нос. Чтобы выровнять дыхание, старайтесь тратить на вдох и выдох не менее 4 секунд, а между ними делать небольшую паузу.

Скручивания (Ардха матсиендрасана)

joga pered snom 08

Из позы лотоса плавно заводим правую ногу за левое колено, корпус разворачиваем вправо. Левую руку кладем на правую ногу, стараясь максимально развернуть корпус. Голову поворачиваем вслед за правой рукой. После плавно возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое в другую сторону, меняя положение рук и ног согласно асане.

Это упражнение помогает длинным мышцам спины расслабиться после долгого рабочего дня.

Наклон к ногам (Пашчимоттанасана)

joga pered snom 09

Для выполнения этой асаны следует сесть прямо, выпрямить перед собой ноги, спину держать прямо, руки выпрямить вдоль туловища. Затем сделайте глубокий вдох, при этом поднимая руки вверх через стороны и вытягивая позвоночник. На выдохе медленно опустите корпус к ногам. Важно стремиться к ногам животом, а не плечами.

В этой позе следует задержаться на 4 секунды и медленно вернуться в исходное положение.

Это упражнение способствует снятию стресса и внутреннего напряжения, очищению сознания от негативных мыслей.

Колени к груди, по очереди и вместе (Апанасана)

joga pered snom 10

Еще одно упражнение для снятия напряжения с длинных мышц спины, которые в течение всего дня подвергаются большой нагрузке, а также для расслабления бедер. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и на вдохе подвести одно колено к животу. Зафиксируйте позу на несколько секунд, затем выпрямите ногу и повторите асану с другой ногой. Повторите смену ног пару раз.

Затем в исходном положении лежа подведите к животу обе ноги, обхватив их руками, но сделайте это на выдохе. На вдохе немного ослабьте обхват, не выпрямляя ног. Фиксируем положение и делаем несколько циклов на выравнивание дыхания. В конце упражнения можно немного покачаться из стороны в сторону, а после медленно выпрямить ноги.

Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

joga pered snom 11

Лежа на спине, делаете вдох и медленно через стороны заводите обе руки за голову. Ноги подтяните к тазу, разводя колени в стороны, сомкнув ступни. Зафиксируйте позицию и проведите несколько полных циклов дыхания. После того как выполните эту часть упражнения, сначала медленно верните руки в исходное положение, затем соберите руками ноги вместе. После — закрываем глаза и медленно поворачиваемся на левый бок, задерживается в такой позе на 10 секунд и медленно приподнимаемся.

Поза ребенка (Баласана)

joga pered snom 12

Эта асана поможет снять усталость и расслабить мышцы, что необходимо для крепкого сна. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на колени, бедра и стопы прижмите друг к другу. Корпус наклоните вперед, так чтобы лоб касался пола. Руки заведите за туловище и уложите их вдоль тела ладонями вверх. Закройте глаза и в течение нескольких минут, фиксируя позу, сконцентрируйтесь на циклах дыхания.

Поза довольного ребенка (Ананда Баласана)

joga pered snom 13

Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, согнуть колени и поднести их к груди, руками взяться за большие пальцы ног и чуть развести колени в стороны, чтобы они были на одном уровне с областью подмышек. Копчик должен быть прижат к полу. Чтобы снять напряжение, можно немного покачаться назад и вперед: такое движение имитирует массаж позвоночника и снимает напряжение со спины.

Поза трупа (Шавасана)

joga pered snom 14

Шавасана чаще всего является завершающей асаной в практике йоги. Среди мастеров эта поза известна как «асана короткого сна», так как она помогает восстановить силы после более сложных упражнений и способствует окончательному расслаблению тела и мыслей.

Для выполнения этой асаны можно включить музыку без слов для релаксации. Далее ложитесь на пол — ноги на ширине плеч, руки лежат вдоль тела и чуть расставлены в стороны ладонями к полу, глаза закрыты. Постарайтесь «отключиться» от мыслей о повседневном, сконцентрируйтесь на дыхании, на ощущении тела, постарайтесь расслабить каждую мышцу, почувствовать легкость в руках, ногах, спине, шее и т. д.

В таком положении нужно находиться 10–15 минут, отпуская весь негатив и напряженность.

Для выхода из шавасаны, сначала медленно пошевелите пальцами рук, затем ног. Не открывая глаз, повернитесь на бок. Затем приподнимитесь и сядьте, голову следует опустить вниз. В таком положении нужно сделать глубокий вдох и открыть глаза. Теперь можно вставать.

joga pered snom 15

Выполняя этот комплекс упражнений вечером, Вы можете сократить время, которое тратите на засыпание, обеспечить себе здоровый сон, а также укрепить мускулатуру.

Источник

Йога перед сном: польза, лучшие асаны и медитативные практики

Если вас мучает бессонница, а после ночного сна на утро вместо бодрости посещает еще большая усталость, то можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги. С их помощью удается избавиться от стресса, накопившегося в течение дня, гармонизировать свое душевное состояние и подготовить тело к глубокому сну. Комплекс несложных упражнений под успокаивающую и расслабляющую музыку просто творят чудеса.

Польза вечерней йоги

kira.yoga .rdn 121037169 337377927350867 6314442634632257986 n e1606717051488

Главное преимущество вечерних асан это их простота и незамысловатость. С упражнениями справится и новичок, достаточно только выполнять все по инструкции. Итак, вот несколько причин, почему по вечерам стоит уделять внимание асанам:

Читайте также:  Быть во сне без языка

nataliepfund 96754325 1086074038452515 961359077702195025 n e1606717216384

ewik a 127024712 667203347312455 44706237455646112 n

Научно доказано, что регулярные занятия перед сном помогут избавиться от бессонницы, а также укрепят организм. Йога способна творить чудеса, помогая там, где толпы психотерапевтов и фитнес-тренеров не могут.

Общие советы и рекомендации

Если вы хотите максимально расслабиться и избавиться от хронической усталости с помощью йоги, соблюдайте следующие правила:

ewik a 126815574 731966594072474 8741041612866150792 n

ohana.wellbeing 127213775 518180722676057 5063589135381016009 n

jessdajuicy 127024712 216181426578278 8186428910611560087 n

Не рекомендуется после вечерней йоги выполнять различного рода бытовые дела, а также пользоваться гаджетами.

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

ewik a 127660222 666240687616453 6441628673181864685 n

zaakiyahbhikha 74889144 130019361767627 1464801528952892348 n e1606717412385

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Лучшие асаны для вечерней йоги

Ваша задача – снять напряжение с тела, которое весь день выполняло ваши приказы и поддерживало естественные процессы жизнедеятельности. Вечером нужно сказать ему спасибо с помощью следующих асан.

Поза бабочки сидя

yoga guru alex 124910284 381933859619054 6746355769696521247 nСядьте на пол, согните ноги в коленном суставе, подтягивая их к себе.

Сомкните ступни, руки вытяните вперед и положите на ступни.

Спину выпрямите настолько, насколько это возможно.

Следите за дыханием. Если сложно держать спину прямой, а ноги то и дело спешат вернуться в исходное положение, прислонитесь спиной к стене.

Это упростит задачу.

Преимущества Недостатки
Расслабление мышц поясницы При избыточной массе тела такая поза может вызывать боль в икроножных мышцах и пояснице
Открытие чакр, находящихся в области копчика
Снижение давления на ноги и суставы Улучшение циркуляции крови в области таза

oksana.yoga .volga 121023307 171552681188418 3767118358876542541 n

enjoy.kris 103928417 286198112530878 5474442495355610643 n

Находиться в такой позе нужно 20-30 секунд, делая глубокий вдох, задерживая дыхание на несколько секунд, после чего следует спокойный выдох.

Поза кошки (бидаласана)

Встаньте на колени, вытяните руки вперед и переместите корпус слегка вперед. Опустите ягодицы на ступни, прогните спину. Голову опустите вниз. Старайтесь тянуться плечами вперед. Лоб должен касаться пола.

Преимущества Недостатки
Снятие напряжения с поясницы Нельзя выполнять на полный желудок, так как есть риски развития дискомфорта и тошноты
Прилив крови к голове
Снижение нагрузки с плечевого пояса
Прилив крови к верхним конечностям

mila.ontheway 120308075 387334495594735 2432454159385993502 n

dr.zhao 125534256 363111024983542 357819425396767098 n

svitlana cohea 97356573 241005623876019 8194672526143816973 n

Продолжительность выполнения асаны – 20 секунд. Дыхание ровное, неглубокое.

Поза кобры

yuliajulichka image 06 10 2020Идеально подходит тем людям, у которых работа связана с длительным сидением на одном месте.

Хорошо работают мышцы спины, что приводит к их укреплению.

Прорабатывается зона шейного отдела позвоночника, что снижает риски развития такого деструктивного заболевания, как остеохондроз.

Лягте на пол, лицом вниз. Поставьте руки на уровне ушей, упритесь ладонями в пол. Медленно поднимайте корпус, голову максимально заводите назад.

Вы почувствуете, что вам что-то мешает, но выполняя эти упражнения ежедневно, ваша гибкость будет увеличиваться, а спина скажет спасибо.

Преимущества Недостатки
Тонус мышц спины Амплитуда прогиба полностью зависит от подготовки человека
Приток крови к шее
Улучшение мозгового питания
Умеренная нагрузка на руки

lasvegasyogagirl image 06 10 2020 e1601985851459

73234449 557993911695034 8773196547707635024 n 1

Позу кобры следует выполнять 20-30 секунд, ежедневно стараясь глубже прогнуться. Уже через пару-тройку дней вы заметите результат.

Поза замкнутого угла (упрощенный вариант)

doulayoga.kz 93843693 1261122730750490 8787643019687102825 nАсана помогает процессу пищеварения, усиливая перистальтику кишечника.

Она идеально подходит тем людям, которые страдают частыми запорами и нерегулярным стулом.

Сядьте на ягодицы, ноги согните в коленном суставе, подтяните их к себе, образуя треугольник.

Руки соедините между собой в замок, оставляя его на уровне солнечного сплетения.

Медленно наклоняйте туловище вниз, насколько это возможно.

Если позволяет растяжка, то можно протянуть руки вперед и сделать наклон туловища, параллельно полу.

Преимущества Недостатки
Нормализует работу кишечника и печени Нельзя выполнять при наличии заболеваний желудка
Улучшает кровоток в области таза
Снимает напряжение с ног

Продолжительность асаны на собственное усмотрение. Если вы сделаете 3-4 таких упражнения с перерывами с вечера, утренний стул вам обеспечен.

Апанасана

yogavaleriyaivanova73 23507605 289897644833522 7500985499985641472 nАсана для тех, кто в течение дня много ходит к вечеру ощущает неприятные ощущения в спине и задней поверхности бедра.

Также асана призвана нормализовать процесс пищеварения, путем массажа внутренних органов.

Лягте на спину, выровняйте дыхание. Согните одну ногу в коленном суставе и подтяните ее к груди на вдохе. Обнимите согнутую ногу руками, максимально крепко прижимая ее к груди.

Медленно сделайте выдох, после чего поменяйте ногу. Упражнение делают по 5 раз на каждую ногу.

Преимущества Недостатки
Легко выполнять, нет неприятных ощущений Не выявлено
Расслабление мышц спины и задней поверхности бедра
Нормализация работы пищеварительного тракта
Расслабление шеи

polina saff 28154657 1704927789585400 8744884286051581952 n

veselaya.yoga 46208460 315805089271000 6658375342357526357 n e1606718227285

Апанасана должна выполняться при строгом контроле дыхания.

Поза моста

olga maslyk 125925886 708058806490905 8139918964208653299 n e1606718463220

Активизирует прилив крови к шейному отделу позвоночника, помогая в борьбе с «вдовьим горбом». Положительное воздействие оказывается на щитовидную железу, а также провоцирует отток лимфы из органов малого таза.

Лягте на спину, ноги согните в коленном суставе и ступнями упритесь в пол. Руки вдоль туловища. Приподнимите таз максимально высоко, задержитесь в положении на 15 секунд. Поднятие таза делается на глубоком вдохе.

Преимущества Недостатки
Снимает нагрузку с копчика Не выявлены
Массажирует шейный отдел позвоночника
Мягко напрягает заднюю поверхность бедра
Активизирует поток энергии чакры муладхара

allachermenina 123994052 730105640923775 1017060279993591734 n

mangala yoga 126148441 704820297098340 4989490293052103043 n

nezdolieva masha 84125200 183416439686251 1203271198039720023 n e1606718507303

Поза моста одна из лучших, которая способствует крепкому сну и полному расслаблению тела.

Поза верблюда

Лучшая асана для тех, кто в течение дня мало двигается и имеет зажимы в области грудины. Встаньте на колени, вытяните руки назад и обопритесь ими о стопы. Прогните спину, а грудью стремитесь вверх.

Преимущества Недостатки
Усиливает приток крови к грудному отделу позвоночника, убирает зажимы У людей с недостаточной гибкостью возникнут трудности с прогибом и соединением рук с ногами
Снимает напряжение с поясницы
Дает легкое напряжение на шею, что помогает бороться с обвисшей кожей подбородка
Усиливает растяжку рук

101692281 1135480513499654 364528804013342786 n e1599400141188

82299377 2588667964724054 6265875955521169170 n

Позу верблюда следует выполнять 20-30 секунд. Если появляется неприятный шум в ушах или головокружение, то это упражнение лучше не делать.

Поза трупа

dyhanie studio 123637549 189638916118343 1646734839976776610 nЭта асана завершающая. Ее цель состоит в максимальном расслаблении тела до такого состояния, когда человек перестает ощущать свои конечности.

Это удивительное состояние, граничащее с кратковременным сном, можно использовать для медитации.

Все, что вам потребуется, это лечь на пол, слегка раскинув руки и ноги.

Закрыть глаза и думать о том, как космическая энергия проникает в тело, заполняя его своей благодатью и силой.

В заключение стоит отметить, что йога перед сном не только поможет настроиться на предстоящий отдых, но и избавит от тревоги, усталости и переживаний. Всего 15 минут и на утро вы не узнаете себя. Йога – это то, что нужно телу и душе, дабы комфортно сосуществовать в мире, питаясь энергией космоса.

После комплекса несложных упражнений и медитативных практик, вы заметите, как изменится не только ваше состояние, но и жизнь вокруг. Все, что раньше разрушало и угнетало, теперь покажется смешным и бессмысленным.

Видео с йогой перед сном

Источник

Поделиться с друзьями
admin
Adblock
detector